۱۷ تکنیک ثابت شده برای درمان بی خوابی در شب

در این مقاله از سایت روز ایران 17 تکنیک مبتنی بر شواهد برای درمان بی خوابی  در شب آورده شده است.

1. قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز

بدن شما یک ساعت طبیعی نگهدارنده زمان دارد که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. یکی از راه های درمان بی خوابی و داشتن خواب با کیفیت ، قرار دادن خود در معرض نور خورشید است.

این بر روی مغز ، بدن و هورمون ها شما  تأثیر می گذراد ، به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و به بدن شما می گویید که وقت خواب است . و از بی خوابی جلوگیری می کند.

نور طبیعی خورشید یا نور شدید در طول روز به سلامت ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روزانه و همچنین  افزایش کیفیت خواب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور شدید در روز کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد. همچنین 83 ٪ از زمان خوابیدن را کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که 2 ساعت در معرض نور شدید در طول روز کاهش خواب خواب 2 ساعت و خواب راندمان خواب 80 ٪ افزایش می دهد.در شرایطی که بیشتر آزمایش می کنید با مشکلات شدید خواب باعث می شود ، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به شما کمک می کند  خواب متوسط و مناسب را تجربه کنید.

2. نور آبی را کاهش دهید

برای درمان بی خوابی قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است ، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر معکوس دارد.

باز هم ، به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی است. هورمون ملاتونین برای تنظیم ریتم شبانه روزی و ایجاد یک خواب عمیق و مناسب نیاز است. که تاثیرات نور آبی بر این هورمون می تواند باعث بی نظمی در خواب شود.

نور آبی - که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ای دارند که به میزان بیشتری از ساطع می شوند - از این نظر بدترین است.

چند روش معروف وجود دارد که می توانید برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید . این شامل:

• از عینکی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند.
• برنامه شما نصب کنید که نور آبی را روی تلفن هوشمند شما مسدود می شود. این موارد برای هر دو مدل آیفون و اندروید موجود است.
• تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هر 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب چراغ روشن را خاموش کنید.

3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بیشماری دارد و توسط 90 ٪ مردم آمریکا مصرف می شود.

یک واحد کافئین  می تواند تمرکز ، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال ، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف می شود ، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و می تواند بدن شما را از آرامش طبیعی در شب متوقف کند. یکی از علت‌های  افزایش بی خوابی در بین جامعه امروزی  افزایش سرانه مصرف کافئین بین مردم است.

در یک مطالعه ، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند . و شما را به بی خوابی دچار می کند.

کافئین می تواند به مدت 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند. اگر ، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 تا 4 بعدازظهر توصیه نمی شود ، به ویژگی اگر به کافئین حساس باشید یا مشکل خواب دارید.

اگر اواخر بعد از ظهر یا عصر میل به یک فنجان قهوه دارید ، بهتر است برای پیشگیری از بی خوابی قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

4- چرتهای نامنظم اواخر روز را کاهش دهید

یکی از مهمترین کارهایی که برای درمان بی خوابی خود باید انجام دهید ، منظم کردن برنامه چرت نیمروزی است. در شرایطی که چرت های کوتاه مدت مفید است ، چرت زدن طولانی مدت یا نامنظم در طول روز می تواند در خواب شما تاثیر منفی گذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را نامنظم کند ، به این معنی که ممکن است به بی خوابی دچار شوید.

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که عادت به چرت زدن منظم در روز دارند ، کیفیت پایین خواب یا اختلال در خواب شبانه را دارند. 

اگر روزانه مرتب چرت می زنید و خوب می خوابید ، نگران نباشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

5.در یک ساعت بخوابید و در یک ساعت بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.

سازگار بودن با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت و درمان بی خوابی کمک کند .

یک مطالعه نشان داد افرادی که آخر هفته ها دیر به رختخواب می روند و در واقع خواب نا منظمی دارند ، گزارش کرده اند که خواب ناچیزی دارند .

مطالعات دیگر نشان داده اند که الگوی خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد ، که به مغز شما نشان می دهد که بخوابد.

یک روش مهم برای درمان بی خوابی این است که سعی کنید در یک زمان تعیین شده به رخت خواب بروید و در یک زمان معین از خواب برخیزید و اگر این کار را به صورت مستمر انجام دهید بعد از مدتی خواهید دید که بدون سختی و به راحتی می خوابید و  بیدار می شوید.

6. مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون کلیدی برای درمان بی خوابی است که به مغز شما می گوید چه موقع وقت استراحت و خواب است .

مکمل های ملاتونین برای درمان بی خوابی بسیار مفید هستند و اکثراً  مصرف می شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت  خواب را بهبود می بخشد و به شما در شروع یک روز کاری  پر انرژی بسیار کمک می کند.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید مفید است ، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی برگردد .

در برخی از کشورها به نسخه ی پزشک برای  تهیه ملاتونین نیاز دارید. در برخی دیگر ، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود 1-5 میلی گرم گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت لزوم آن را به آرامی افزایش دهید. از آنجا که مصرف خودسرانه دارو به هیچ وجه توصیه نمی شود ،  بهتر است قبل از استفاده از این مکمل ها با یک پزشک مشورت کنید.

اگر در فکر استفاده از ملاتونین به عنوان یک وسیله خواب برای کودک خود هستید ، باید با آنها صحبت کنید ، چرا که از این مکمل در کودکان به خوبی استفاده نکرده است.

7.  چند مکمل دیگر برای درمان بی خوابی 

چند مکمل باعث ایجاد آرامش و کمک به خواب و درمان بی خوابی می شود ، از جمله:

• جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید بسیار ، ممکن است در خواب ، آرامش و کاهش استرس کمک کند ، اما اگر مجاز باشد. 250 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید
• گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و بی خوابی را درمان کند.
• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. 500 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید
• منیزیم: منیزیم مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
• L-theanine: یک اسید آمینه ، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. 100-200 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید .
• اسطوخودوس: اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و کم تحرک را برای بهبود خواب و درمان بی خوابی داشته باشد. 80-160 میلی گرم حاوی 25-46 ٪ لینالول مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که این مکمل ها را یک بار فقط امتحان کنید. اگر آنها گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند ، اما اگر با سایر استراتژی های طبیعی خواب ترکیب شوند ، می توانند مفید باشند.

8- الکل مصرف نکنید

مصرف چند نوشیدنی در شب می تواند بر روی خواب و هورمون های بدن اثر منفی بگذارد.مصرف الکل باعث ایجاد علائم آپنه خواب و اختلال در  خواب شود. مصرف الکل باعث ش تولید ملاتونین می‌شود که می‌تواند باعث ایجاد بی خوابی شود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش میزان طبیعی شبانه در هورمون رشد انسانی  (HGH) می شود ، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای اصلی دیگر را نیز تحت تاثیر دارد .

9. تاثیر شرایط اتاق خواب در خواب با کیفیت

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و تنظیم آن از عوامل اساسی در داشتن یک خواب خوب است.

این عوامل شامل دما ، سر و صدا ، چراغ های خارجی و چیدمان مبلمان است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی ، اغلب ناشی از ترافیک ، می تواند باعث خواب کم و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود .

در یک مطالعه در مورد اتاق خواب زنان ، حدود 50 ٪ از شرکت کاهش کیفیت خواب هنگام کاهش صدا و نور می شود.

برای درمان بی خوابی سعی کنید محیط اتاق خواب خود را آماده کنید ، به عنوان مثال نویز خارجی ، نور و نورهای مصنوعی دستگاه مانند ساعت های زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما مکانی آرامش بخش و تمیز است.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تاثیر عمیقی بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکانهای گرم تجربه کنید ، اگر یک خواب خوب داشته باشید در هنگام گرم شدن هوا  قطعاً و خواب آشفته می شود. پس بهتر است برای داشتن یک خواب با کیفیت و درمان بی خوابی دمای اتاق خواب را تنظیم کنید. 

یک مطالعه نشان داد که اتاق خواب بیش از سر و صدای خارجی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد . 

11. تاثیر دیر غذا خوردن در بی خوابی

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است در کیفیت خواب و انتشار طبیعی هورمون رشد و ملاتونین تأثیر منفی  داشته باشد.

در یک مطالعه ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا که 4 ساعت قبل از خواب خورده به شما کمک می کند تا سریعتر به خواب روند.جالب توجه است ، یک مطالعه کشف کرد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود بخشد.

12. عصر آرام باشید و ذهن خود را پاک کنید

 برای درمان بی خوابی بهتر است قبل از خواب آرام باشید و از هرگونه استرس و اضطراب دوری کنید.  می توانید قبل از خواب ماساژی را دریافت کنید یا به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید، تنفس عمیق و تجسم قبل از خود داشته باشید.

13.  قبل از خواب دوش بگیرید

دوش  گرفتن یکی دیگر از روش های محبوب درمان بی خوابی و داشتن خواب با کیفیت است. 

مطالعات نشان می دهد که دوش گرفتن می تواند به کیفیت بهتر خواب کمک کنند و به افراد کمک کند تا سریعتر بخوابند.

استحمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب و کمک به افراد در خواب عمیق تر می شود.

متناوباً ، اگر نمی خواهید شب استحمام کامل کنید ، به راحتی استحمام پاها در آب گرم می توانید به آرامش و بهبود خواب کمک کنید.

14. بیماری های دیگر را بررسی کنید

یک بیماری سلامتی زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. بنابراین برای درمان بی خوابی بیماری های دیگر که می تواند اختلالات خواب را ایجاد کند در نظر داشته باشید. 

یک مسئله رایج ، آپنه خواب است که باعث تنفس متناقض و قطع می شود. افراد مبتلا به این اختلال ، تنفس مکرر هنگام خواب آنها را بیدار می کند.

این شرایط ممکن است شایعتر از آن باشد که فکر می کنید. یک بررسی ادعا کرد که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان دچار آپنه خواب هستند.

سایر موارد رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات خواب / بیداری با ریتم شبانه روزی است که در کارگران شیفت شایع است.

اگر همیشه با خواب دست و پنجه نرم می کردید ، توصیه می شود که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

15. یک تخت ، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.

به غیر از محیط آرامش بخش ، کیفیت تخت خواب می تواند بر خواب نیز تاثیر بگذارد.

یک مطالعه فواید یک تشک جدید را به مدت 28 روز بررسی کرد و نشان داد که این درد کمر 57٪ ، درد شانه 60٪ و سفتی کمر 59٪ را کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را 60٪ بهبود بخشید.

مطالعات دیگر اشاره دارند که ملافه های جدید می توانند خواب را تقویت کنند. علاوه بر این ، تخت خواب های بی کیفیت می توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.

برای درمان بی خوابی بهترین تشک و ملافه را انتخاب کنید. ملافه خود را مرتب کنید ، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی خود قرار دهید.

توصیه می شود حداقل هر 5-8 سال ملافه خود را مرتب کنید.

16- به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های مورد حمایت علمی برای بهبود خواب و درمان بی خوابی است.

این می تواند تمام جنبه های خواب را تقویت کند و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.

یک مطالعه در افراد مسن مشخص کرد که ورزش مدت زمان خوابیدن را تقریباً نصف کرده و 41 دقیقه خواب دیگر در شب فراهم می کند .

در افرادی که بی خوابی شدید دارند ، ورزش مزایای بیشتری نسبت به اکثر داروها دارد. ورزش 55٪ ، بیداری کل شب 30٪ و اضطراب 15٪ را کاهش می دهد در حالی که کل زمان خواب را 18٪ افزایش می دهد .

اگرچه ورزش روزانه برای داشتن یک خواب خوب کلیدی است ، اما انجام آن خیلی دیر در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر تحریک کننده ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون می شود مانند اپی نفرین و اضطراب می شود.

با این حال ، برخی از مطالعات هیچ اثری از منفی نشان نمی دهد ، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد.

17. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار زیاد در طول شب است روی کیفیت خواب و انرژی روز تاثیر می گذارد.

نوشیدن مقدار حداقل مایعات قبل از خواب می تواند این مشکل را برای شما مرتفع کند.

1-2 ساعت قبل از خواب مایوس ننوشید استفاده کنید.

همچنین باید از حمام درست قبل از خواب استفاده کنید ، زیرا این امر احتمال بیدار شدن شما در شب را کاهش می دهد.

خط آخر

خواب نقش اساسی در سلامتی شما دارد.

یک بررسی گسترده ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی 89٪ در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط دانست .

مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که دریافت کمتر از 7–8 ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

اگر به سلامتی و تندرستی اهمیت می دهید، اولویت اصلی خود را قرار دهید و برخی از نکات بالا را در آن بگنجانید.