چربی ترانس چیست و چه تاثیری بر سلامتی دارد؟

چربی ترانس و اثر آن بر سلامتی 

روز ایران:چربی های ترانس یا اسید های چرب ترانس به طور بالقوه مضر هستند، همانطور که ممکن است زیاد در مورد چربی ترانس شنیده باشید. اسید های چرب ترانس از نظر تغذیه ای برای شما مضر هستند. اگرچه ممکن است از علت این امر آگاه نباشید. اگرچه مصرف چربی‌های ترانس در چند سال گذشته در نتیجه افزایش آگاهی عمومی و تشدید قوانین منع استفاده از آنها به طور قابل توجهی کاهش یافته است، اما این یکی از نگرانی‌های اصلی سلامت عمومی است. در این مقاله از سایت روز ایران بیشتر با علت این مشکل آشنا خواهیم شد.

چربی ترانس چیست؟

چربی های غیر اشباع به شکل چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس هستند. هر دو شکل مصنوعی و طبیعی چربی های ترانس موجود است. گوشت و محصولات لبنی پستانداران نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز حاوی چربی های ترانس به شکل طبیعی خود هستند. چربی های ترانس به طور طبیعی توسط باکتری هایی تولید می شوند که علف های معده این نشخوارکنندگان را تجزیه می کنند. چربی ترانس معمولاً ۲ تا ۶ درصد چربی لبنیات و ۳ تا ۹ درصد چربی گوشت گاو و بره را تشکیل می‌دهد.

طبیعتا مصرف کنندگان لبنیات و گوشت نباید زیاد نگران باشند. مطالعات متعدد هیچ مشکلی در مصرف چربی ترانس در حد اعتدال پیدا نکرده است.

اسید لینولئیک مزدوج، نوعی چربی ترانس طبیعی که بهترین نوع اسید چرب نیزاست، در چربی لبنیات وجود دارد. این چربی ترانس خاص احتمالاً برای سلامتی مفید است. همچنین مکمل های غذایی ساخته شده از این چربی در بازار وجود دارد. از سوی دیگر، خوردن چربی‌های ترانس مصنوعی که معمولاً به آنها چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه گفته می‌شود، برای سلامتی مضر است. چربی های ترانس زمانی تولید می شوند که روغن های گیاهی دچار دگرگونی های شیمیایی می شوند که باعث جامد شدن آنها در دمای اتاق می شود. در نتیجه، چربی های ترانس ممکن است برای مدت طولانی تری ذخیره شوند.

ارتباط چربی ترانس و میزان سلامتی

آیا چربی ترانس بر سلامت قلب مضر است؟

چربی ترانس نوعی چربی است که با مصرف آن خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

خطر بیماری قلبی ممکن است توسط چربی های ترانس مصنوعی افزایش یابد. مصرف چربی‌های ترانس به جای انواع دیگر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش شدید لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، نوعی کلسترول بد، و کاهش HDL، نوعی کلسترول خوب، در تعدادی از تحقیقات بالینی شد. HDL). این درست است حتی اگر اکثر چربی ها کلسترول خوب و بد را به طور همزمان افزایش دهند.

جایگزینی چربی ترانس اثر مضری بر سلامتی دارد زیرا ممکن است کلسترول کل و همچنین نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. عوامل خطر مهم برای ایجاد اختلالات قلبی شامل این دو نشانه است. چندین مطالعه مشاهده ای ارتباط بین مصرف چربی ترانس و افزایش خطر بیماری قلبی را نشان داده اند.

 دیابت، حساسیت به انسولین و چربی ترانس

هنوز مشخص نیست که مصرف چربی ترانس و خطر ابتلا به دیابت چگونه ارتباط دارند. بر اساس یک تحقیق بزرگ شامل بیش از 80000 زن، کسانی که بالاترین چربی ترانس را مصرف می کنند، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. علیرغم اینکه هیچ ارتباطی بین مصرف چربی های ترانس و ابتلا به دیابت در 2 مطالعه مشاهده ای یافت نشد. یافته‌های متناقضی در کارآزمایی‌های کنترل‌شده یافت شد که به بررسی تأثیر چربی‌های ترانس بر چندین متغیر خطر دیابت، از جمله مقاومت به انسولین، پرداختند.

دریافت چربی ترانس در تحقیقات حیوانی قابل توجهی به طور بالقوه بر نحوه عملکرد انسولین و گلوکز تأثیر می گذارد. در یک تحقیق 6 ساله بر روی میمون‌ها، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس (برابر 8 درصد کالری دریافتی) باعث ایجاد مقاومت به انسولین، افزایش چربی احشایی و افزایش فروکتوزامین می‌شود. سطح بالای قند خون با فروکتوزامین نشان داده می شود.

تاثیر چربی ترانس در افزایش التهاب 

به نظر می رسد بسیاری از اختلالات مزمن، از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و التهاب مفاصل، عمدتاً ناشی از التهاب بیش از حد (آرتریت) است. بر اساس دو مطالعه، مصرف چربی های ترانس با افزایش نشانگرهای التهابی مرتبط است. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که تغییر از کره به مارگارین (کره گیاهی) هیچ تاثیری بر نشانگرهای التهابی ندارد. طبق تحقیقات مشاهده‌ای، خوردن چربی‌های ترانس باعث افزایش شاخص‌های التهابی می‌شود (به ویژه در افرادی که چربی اضافی دارند).

تاثیر چربی ترانس بر عروق خونی و سرطان 

چربی های ترانس ممکن است به پوشش داخلی رگ های خونی (اندوتلیوم) آسیب برساند. در یک مطالعه 4 هفته ای، سطح کلسترول خوب افراد 21 درصد کاهش یافت و اتساع عروق تا 29 درصد افزایش یافت زیرا چربی های ترانس جایگزین چربی های اشباع شد. در یک تحقیق دیگر، رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس باعث افزایش شاخص های اختلال عملکرد اندوتلیال شد.

تحقیقات زیادی در مورد چربی های ترانس و سرطان انجام نشده است. یک تحقیق مهم ارتباط بین مصرف چربی ترانس قبل از یائسگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی را نشان داد. بر اساس یافته های دو مطالعه، در واقع، ارتباط بین چربی ترانس و سرطان بسیار ضعیف است.

برای تعیین دقیق چگونگی تأثیر چربی‌های ترانس بر سرطان، مطالعه بیشتر ضروری است.

غذاهای حاوی چربی ترانس ؟

چندین غذا شامل روغن هیدروژنه، یک نوع فرآوری شده از چربی ترانس است، مانند:

1. غذاهای سرخ شده

بسته به روغنی که در آن سرخ می شوند، اقلامی مانند سیب زمینی سرخ کرده ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. اگر نمی توانید به طور کامل آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مصرف این مواد را کاهش دهید.

MSG 2. مارگارین (کره گیاهی)

گاهی اوقات مارگارین به عنوان یک جایگزین سالم تر برای کره تبلیغ می شود. با این حال، یک قاشق غذاخوری از انواع خاصی از مارگارین حاوی 2 گرم چربی ترانس است.

3. لبنیات و فرآورده های گوشتی

لبنیات و فرآورده های گوشتی به طور طبیعی حاوی چربی ترانس هستند. به نظر نمی رسد مصرف چربی ترانس طبیعی در حد اعتدال برای سلامتی مضر باشد. بنابراین ترجیحاً غذاهای لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

4.محصولاتی که پخته شده اند

 هر نوع کیک و شیرینی آماده حاوی روغن ترد حاصل از روغن هیدروژنه است. چربی ترانس را می توان در کرم های تزئین کیک نیز یافت.

5.میان وعده ها

 پاپ کورن به عنوان جایگزین سالم تری برای چیپس ترتیلا، چیپس ذرت و چیپس سیب زمینی دیده می شود زیرا حاوی چربی ترانس نیستند. البته ذرت های از قبل برشته شده و آنهایی که در مایکروویو پخته شده اند از آنهایی که در خانه تهیه می شوند متمایز هستند.

6.سرخ کردنی ها

غذاهایی که با روغن زیاد سرخ می شوند، مانند مرغ سرخ شده، دونات و سیب زمینی سرخ کرده، چربی ترانس بالایی دارند.

7.خمیر منجمد

 چربی ترانس در محصولاتی از جمله پیتزاهای از قبل منجمد، کیک های از پیش بسته بندی شده و بیسکویت های بسته بندی شده وجود دارد.

8.چیپس تهیه شده با سیب زمینی و ذرت

ناگفته نماند که اکثر چیپس های سیب زمینی و ذرت حاوی چربی ترانس نیستند. با این وجود، بررسی لیست مواد موجود در بسته بندی این کالاها ضروری است. از آنجایی که برخی از مراکز تولیدی هنوز از روغن هیدروژنه حاوی چربی های ترانس در فرآیند تولید کالاهای خود استفاده می کنند.

9.پیتزاهای آماده

این چربی در انواع دستور العمل های خمیر پیتزا استفاده می شود. بنابراین، قبل از خرید خمیر پیتزا یا پیتزا منجمد، مهم است که اطلاعاتی را که روی بسته بندی درج شده است بخوانید.

10مواد غذایی ذخیره شده در قوطی ها

اکثر غذاهای فروخته شده در قوطی ها از شکر، آب و روغن تشکیل شده است. ضروری است که لیست مواد موجود در قوطی را مطالعه کنید زیرا هنوز کارخانه های خاصی وجود دارند که از روغن هیدروژنه استفاده می کنند. حتی اگر بیانیه ای مبنی بر اینکه محصول حاوی صفر گرم چربی ترانس است وجود داشته باشد.

روغن‌های گیاهی هیدروژنه از آنجایی که ساخت آن‌ها آسان، ارزان‌قیمت هستند و به طولانی‌تر شدن عمر مفید اقلام کمک می‌کنند، منبع اصلی چربی‌های ترانس در رژیم غذایی آمریکایی‌ها هستند. این نوع روغن در بسیاری از وعده های غذایی فرآوری شده مختلف گنجانده شده است. با این حال، در سال‌های اخیر، کشورها قوانینی را اجرا کرده‌اند که استفاده از چنین چربی‌ها را در مقادیر زیاد برای صنایع غیرقانونی می‌کند.

به عنوان مثال، سازمان غذا و دارو (FDA) در ایالات متحده ممنوعیت جزئی استفاده از روغن هیدروژنه در اکثر غذاهای فرآوری شده را در سال 2018 صادر کرد. با این وجود، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است. هنوز مقدار قابل توجهی چربی ترانس در بسیاری از وعده های غذایی فرآوری شده وجود دارد. به منظور کاهش میزان چربی موجود در غذاهای فرآوری شده، اقدامات مشابهی در تعدادی از کشورهای دیگر انجام شده است.

مقدار مجاز چربی ترانس برای مصرف چقدر است؟

مصرف چربی ترانس، به ویژه نوعی که در روغن های گیاهی هیدروژنه وجود دارد، هیچ سودی برای بدن ندارد. توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده این است که تا حد امکان از مصرف این چربی خودداری کنید. اقدامات اخیر از سوی وزارت بهداشت و غذای ایالات متحده منجر به حذف روغن هیدروژنه از انواع مواد غذایی شده است. اما قبل از هر اقدام قطعی، دولت باید ابتدا برکت خود را به این پیشنهاد بدهد، که رویه ای است که زمان زیادی می برد.

جایگزین های چربی ترانس

1. روغن های ارگانیک

برای محدود کردن مصرف چربی های ترانس، بهتر است از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا به جای مصرف مواد غذایی مشتق شده از روغن های مصنوعی استفاده شود.

2. جایگزین های گیاهی برای گوشت

مصرف چربی ترانس با خوردن چند وعده سبزیجات در هفته کاهش می یابد. امروزه جایگزین های گوشت به افراد کمک می کند تا چربی کمتری مصرف کنند. علاوه بر این، چندین کسب‌وکار در تلاش هستند تا جایگزین‌های گوشتی گیاهی با طعم‌های مشابه ایجاد کنند.

3. وعده های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب تک غیراشباع

ترجیحاً اسیدهای چرب اشباع شده را جایگزین چربی های ترانس نکنید. شما همچنان باید چربی های ترانس را در حد اعتدال مصرف کنید، حتی اگر ممکن است به اندازه چربی ترانس مضر نباشند. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، چربی اشباع شده نباید بیش از 6 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد.

برای به حداقل رساندن کلسترول بد، مهم است که بیشتر چربی روزانه خود را از منابع تک غیراشباع دریافت کنید. منابع اصلی چربی های ترانس روغن زیتون و بادام زمینی است. از دیگر منابع خوب چربی می توان به اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی و مغز وجود دارد اشاره کرد.

چربی های ترانس در رژیم غذایی مدرن باید شما را نگران کند!

روغن های گیاهی هیدروژنه از آنجایی که تولید آنها برای مشاغل ارزان است و ماندگاری طولانی دارند، یکی از منابع اصلی چربی ترانس در رژیم غذایی معاصر هستند. دولت‌ها اخیراً تلاش‌هایی برای کاهش مصرف چربی‌های ترانس انجام داده‌اند، علی‌رغم این واقعیت که چربی‌های ترانس ممکن است هنوز در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده امروزی وجود داشته باشد.

در بسیاری از کالاهای فرآوری شده، سازمان غذا و داروی ایالات متحده استفاده از روغن هیدروژنه را در سال 2018 غیرقانونی اعلام کرد. چربی های ترانس هنوز در تعدادی از کالاهای فرآوری شده وجود دارد زیرا این محدودیت به طور کامل اجرا نشده است. اقدامات مشابهی توسط برخی کشورهای دیگر برای کاهش مصرف چربی ترانس انجام شده است.

چگونه می توان از مصرف چربی های ترانس جلوگیری کرد؟

قبل از خرید، با مطالعه برچسب، مطمئن شوید که محصول حاوی چربی ترانس نیست.

حذف تمام چربی های ترانس از رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. محصولاتی که حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده هستند ممکن است در ایالات متحده برچسب بدون چربی ترانس داشته باشند. بدیهی است که این قانون اشکال دارد. به عنوان مثال، خوردن چند عدد کلوچه منجر به جذب چربی ترانس بیشتر از حد مجاز می شود.

اگر می خواهید از جذب چربی های ترانس جلوگیری کنید، بسیار مهم است که برچسب های محصولات را به دقت بخوانید و از غذاهای حاوی روغن های هیدروژنه دوری کنید. علاوه بر این، خواندن برچسب های محصول ممکن است همیشه کافی نباشد. به عنوان مثال، برخی از کالاهای فرآوری شده، مانند روغن‌های گیاهی معمولی، ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند، در حالی که آن‌ها را در میان مواد تشکیل دهنده یا روی برچسب‌هایشان ذکر نمی‌کنند.

بر اساس تحقیقات ایالات متحده، علیرغم اینکه در برچسب کالا ذکر نشده است، چربی های ترانس 0.56 تا 4.2 درصد از چربی های روغن کانولا و روغن سویا تجاری را تشکیل می دهند.

بهترین اقدام، مصرف کمتر وعده های غذایی فرآوری شده است.

اکثر چربی‌های ترانس مصرف‌شده در رژیم غذایی غربی ناسالم هستند، علی‌رغم این واقعیت که چربی‌های ترانس طبیعی در محصولات تولید شده از حیوانات نشخوارکننده در مقادیر کم، نگرانی‌ای برای سلامتی ایجاد نمی‌کنند. مصرف چربی ترانس مصنوعی ارتباط نزدیکی با مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی دارد.

مصرف چربی های ترانس مصنوعی احتمالا با ایجاد دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین و التهاب مزمن (به ویژه برای کسانی که از چاقی و اضافه وزن رنج می برند) مرتبط است. اگرچه میانگین مصرف چربی های ترانس هنوز در بسیاری از کشورها نگران کننده است، اما میزان چربی های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است.

برای کاهش مصرف چربی های ترانس، استفاده از چربی های طبیعی، غذاهای کامل، فرآوری نشده و گوشت و لبنیات کم چرب ترجیح داده می شود.

آیا غذای بدون چربی ترانس و سالم وجود دارد؟

این یک اشتباه است که باور کنیم غذاهای فاقد چربی ترانس همیشه سالم هستند. تولیدکنندگان مواد غذایی در تلاشند تا مواد جایگزین چربی ترانس را در محصولات خود جایگزین کنند. به عنوان مثال، روغن نارگیل و روغن نخل، که هر دو دارای چربی بالایی هستند که به عنوان چربی اشباع شناخته می شوند. این چربی ها به افزایش کلسترول "بد" خون کمک می کنند.

مصرف چربی باید 25 تا 35 درصد کالری روزانه را در یک رژیم متعادل تشکیل دهد، در حالی که مصرف چربی اشباع شده باید کمتر از 10 درصد باشد. گزینه بهتر چربی تک غیراشباع است که در روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شود. چربی تک غیراشباع شکلی از اسید چرب است که دارای پیوند دوگانه در زنجیره اسیدهای چرب است. مصرف انواع آجیل، غذاهای دریایی و سایر مواد غذایی که سرشار از امگا 3 و اسیدهای چرب غیراشباع هستند به صورت روزانه بسیار مفید است.