۲۰ ماده غذایی که می‌توانند قلب شما را نجات دهند
گیاهان تازه
وقتی این مواد را به جای نمک و چربی به غذاها اضافه می کنید ، یک انتخاب سالم برای قلب خود انجام می دهید. آنها بدون مواد بد عطر و طعم اضافه می کنند. ادویه جات و سایر غذاها روش های خوشمزه ای برای خوردن هوشمندانه برای سلامت قلب هستند.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه نرم و ملایم ، مملو از مواد مغذی سالم برای قلب است. فولات ، آنتی اکسیدان ها و منیزیم می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فیبر آنها به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می کند. لوبیا را برای تقویت سوپ و سالاد اضافه کنید.
نکته اولیه : کنسرو لوبیا را بشویید تا نمک اضافی آن گرفته شود.
ماهی قزل آلا: غذای فوق العاده
یک ماده غذایی عالی برای سلامت قلب ، سرشار از امگا 3 است. امگا 3 چربی های سالم هستند که ممکن است خطر اختلالات ریتم قلب را کاهش دهند و فشار خون را کاهش دهند. همچنین ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و التهاب را مهار کنند. انجمن قلب آمریکا دو وعده ماهی قزل آلا یا ماهی های روغنی دیگر را در هفته توصیه می کند.
نکته پخت و پز: ماهی قزل آلا را در فویل همراه با گیاهان و سبزیجات بپزید.
ماهی تن برای امگا 3
ماهی تن که اغلب ارزان تر از ماهی آزاد است ، امگا 3 نیز دارد. ماهی سفید دارای امگا 3 بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی است. استیک تن ماهی را با شوید و لیمو کباب کنید. در این منابع دیگر امگا 3 نیز حلقه بزنید: ماهی خال قرمز ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا دریاچه ، ساردین و آنچو مناسب هستند.
نکته بهداشتی: ماهی تن را که در آب بسته بندی شده است( نه روغن ) را اول انتخاب کنید تا سلامت قلب داشته باشد.
روغن زیتون
این روغن یک چربی سالم است که از زیتون خرد شده تهیه می شود. سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب است. آنها ممکن است از رگ های خونی شما محافظت کنند. وقتی روغن زیتون جایگزین چربی اشباع شده (مانند کره) شود ، می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. آن را روی سالادها و سبزیجات پخته شده یا با نان امتحان کنید.
نکته طعم: برای بهترین عطر و طعم ، بدنبال فشرده سازی سرد باشید و در عرض 6 ماه از آن استفاده کنید.
گردو
یک مشت کوچک گردو در روز ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است از التهاب عروق قلب محافظت کند. گردو مملو از امگا 3 ، چربی های سالم به نام چربی های اشباع نشده تک ، استرول های گیاهی و فیبر است. این مزایا زمانی حاصل می شود که گردو جایگزین چربی های بد مانند انواع چیپس و کلوچه ها شود.
نکته: روغن گردو را در سس سالاد امتحان کنید.
بادام ها
بادام خلال خورده به خوبی با سبزیجات ، ماهی ، مرغ و دسرها سازگار است. آنها دارای استرول گیاهی ، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. بادام ممکن است به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند. روزی یک مشت کوچک بگیرید.
نکته طعم و مزه: آنها را با نان تست کنید تا طعم خامه ای و ملایم آنها تقویت شود.
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی سفید را با سیب زمینی شیرین عوض کنید. با شاخص گلیسمی پایین ، این جرم ها باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند. آنها همچنین دارای فیبر ، ویتامین A و لیکوپن هستند.
نکته طعم و مزه: به جای مواد قندی شیرینی طبیعی آنها را با پاشیدن آب دارچین و لیموترش تقویت کنید.
پرتقال ها
پرتقال های شیرین و آبدار ، پکتین فیبر مقابله با کلسترول دارند. آنها همچنین دارای پتاسیم هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. در یک مطالعه ، 2 فنجان پرتقال در روز سلامت عروق خونی را افزایش می دهد. همچنین باعث کاهش فشار خون در مردان می شود.
نکته تغذیه: یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.
جو
این دانه کامل مغذی را به جای برنج امتحان کنید. همچنین می توانید جو را درون سوپ و خورشت بپزید. فیبر موجود در جو می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهد.
نکته: جو خود را بشناسید. جو پوسته شده یا "غلات کامل" مقوی ترین ماده غذایی است. بلغور جو تست شده و آسیاب می شود. آنها یک غلات خوب یا یک غذای فرعی درست می کنند. اما ممکن است بسیاری از فیبرهای مفید برای قلب از بین رفته باشند.
بلغور جو دوسر
یک کاسه گرم آرد جو دوسر شما را ساعت ها سیر می کند ، با حملات گرسنگی میان وعده مقابله می کند و به ثابت ماندن سطح قند خون در طول زمان کمک می کند - همچنین برای افراد دیابتی مفید است. فیبر جو دوسر با کاهش کلسترول بد خون (LDL) می تواند به قلب شما کمک کند. بهترین نتیجه استفاده از جو دوسر استیل یا کند پخته است.
نکته پخت: پنکیک ، کلوچه یا سایر محصولات پخته شده درست کنید؟ یک سوم آرد را عوض کرده و به جای آن جو دوسر بگذارید.
بذر کتان
این دانه براق و عسلی رنگ دارای سه چیز مفید برای قلب شما است: فیبر ، مواد شیمیایی شیمیایی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا 3.
نکته: بذر کتان را آسیاب کنید تا بهترین تغذیه را داشته باشد. آن را به یک ساندویچ به غلات ، کالاهای پخته شده ، ماست یا خردل اضافه کنید.
ماست کم چرب
وقتی به غذاهای لبنی فکر می کنید ، احتمالاً فکر می کنید ، "برای استخوان های من مفید است!" این غذاها می توانند به کنترل فشار خون بالا نیز کمک کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای تقویت کلسیم و به حداقل رساندن چربی ، انواع کم چربی را انتخاب کنید.
غذاهای غنی شده با استرول ها
بعضی از مارگارین ها ، شیرهای سویا ، شیرهای بادام و آب نارنج دارای استرول ها و استنول های ضد کلسترول هستند. این عصاره های گیاهی از روده شما در جذب کلسترول جلوگیری می کنند. آنها می توانند سطح LDL را 10 درصد کاهش دهند بدون اینکه کلسترول خوب بهم بخورد.
گیلاس
گیلاس شیرین ، آلبالو ، گیلاس خشک و آب گیلاس - همه آنها خوب هستند. همه با یک آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین همراه است. اعتقاد بر این است که آنها به محافظت از رگ های خونی کمک می کنند.
بیشتر بدانید : گیلاس های خشک را به غلات ، مایه مافین ، سالاد سبز و برنج بپاشید.
بلوبری
زغال اخته در هنگام تغذیه به سادگی درخشان است. آنها آنتوسیانین دارند ، آنتی اکسیدان هایی که به رگ های خونی کمک می کنند. آنتی اکسیدان ها به توت ها رنگ آبی تیره می دهند. بلوبری همچنین دارای فیبر و بیش از یک مشت مواد مغذی عالی دیگر است. زغال اخته تازه یا خشک را به غلات ، پنکیک یا ماست اضافه کنید.
ایده دسر: برای یک سس شیرین که می توانید از آن به عنوان شیرجه یا آب نمک دیگر شیرینی های شیرین استفاده کنید ، پوره کنید.
