روش علمی لاغر شدن و کاهش وزن

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم چیست؟

هر کتاب رژیمی که انتخاب کنید ادعا خواهد کرد که همه پاسخ ها را برای موفقیت در کاهش وزن شما - و نگه داشتن آن را گفته است. برخی ادعا می کنند کلید ماجرا ،  خوردن کمتر و ورزش بیشتر است ، برخی دیگر تنها راه را کاهش مصرف  چربی می دانند، در حالی که دیگران قطع کربوهیدرات را تجویز می کنند. خوب ، به چه چیزی باید ایمان داشته باشی؟

واقعیت این است که هیچ راهی برای کاهش وزن دائمی و سالم وجود ندارد. آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد ، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف پاسخ متفاوتی می دهد. یافتن روشی که برای شما مناسب است ، به احتمال زیاد زمان بر است و به صبر ، تعهد و برخی آزمایش ها با غذاها و رژیم های مختلف نیاز دارد.

در حالی که برخی از افراد به محاسبه کالری یا روش های محدودکننده مشابه پاسخ خوبی می دهند ، دیگران با داشتن آزادی بیشتری در برنامه ریزی برنامه های کاهش وزن خود ، بهتر جواب می دهند. آزاد بودن در مصرف ساده غذاهای سرخ شده یا کاهش کربوهیدرات تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت تنظیم کند. بنابراین ، اگر رژیم غذایی که برای شخص دیگری کار می کند به درد شما نمیخورد خیلی ناامید نشوید. و اگر رژیم شما بسیار محدود کننده است و نمی توانید از آن پیروی کنید ، خود را عذاب ندهید. در نهایت ، رژیم غذایی فقط برای شما مناسب است اگر رژیمی باشد که بتوانید با گذشت زمان از آن پیروی کنید.

بخاطر داشته باشید: گرچه لاغر شدن هیچ راه حل ساده ای ندارد ، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا ، مهار احساسات در پرخوری و رسیدن به وزن سالم انجام دهید.

چهار استراتژی محبوب کاهش وزن ولاغری

1. کالری را کاهش دهید

برخی از متخصصان معتقدند که کنترل موفقیت آمیز وزن شما به یک معادله ساده می رسد: اگر مصرف  کالری کمتری از میزان سوزاندن داشته باشید ، وزن خود را کاهش می دهید. آسان به نظر می رسد ، درست است؟ پس چرا کاهش وزن اینقدر سخت است؟

• کاهش وزن با گذشت زمان یک اتفاق خطی نیست. وقتی کالری خود را کاهش میدهند ، ممکن است به عنوان مثال در هفته های اول وزن کم کنید . وقتی وزن کم می کنید ، آب و همچنین چربی از دست میدهید ، متابولیسم بدن کند می شود و بدن شما از راه های دیگر تغییر می کند. بنابراین ، برای اینکه هر هفته به کاهش وزن خود ادامه دهید ، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
• صرفا کاهش کالری همیشه الزامی نیست. به عنوان مثال خوردن 100 کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا می تواند تاثیر متفاوتی نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی داشته باشد. ترفند برای کاهش مداوم وزن این است که غذاهایی را که پر از کالری هستند اما احساس سیری ایجاد نمی کنند (مانند آب نبات) رها کنید و جای آنها را با غذاهایی پر کنید که پر از کالری نشوند (مانند سبزیجات).
• بسیاری از ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای راحتی یا تسکین استرس به غذا روی می آوریم - که می تواند به سرعت برنامه کاهش وزن را از بین ببرد.

2. کربوهیدرات ها را کاهش دهید

هنگامی که یک وعده غذایی می خورید ، کربوهیدرات های موجود در غذا به منظور کنترل سطح قند خون ، به صورت گلوکز وارد جریان خون می شوند. بدن شما همیشه قبل از سوزاندن چربی حاصل از وعده های غذایی ، این گلوکز را می سوزاند.

اگر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات (مثلاً مقدار زیادی ماکارونی ، برنج ، نان یا سیب زمینی سرخ کرده) بخورید ، بدن انسولین آزاد می کند تا به هجوم کل این گلوکز به خون کمک کند. انسولین علاوه بر تنظیم سطح قند خون ، دو کار انجام می دهد: از سلولهای چربی شما در خارج شدن چربی برای سوختن بدن جلوگیری می کند (زیرا اولویت آن سوزاندن گلوکز است) و سلولهای چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیزی که در بدن دارید ایجاد می کند. و به این ترتیب چربی مصرف نمی شود. نتیجه این است که شما اضافه وزن پیدا می کنید و بدن شما برای فعالیت به سوخت بیشتری احتیاج دارد بنابراین بیشتر می خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند ، شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین یک چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن شروع می شود. با استدلال برای کاهش وزن ، شما باید با کاهش کربوهیدرات این چرخه را بشکنید .

بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات از جایگزینی کربوهیدرات با پروتئین و چربی حمایت می کنند که می تواند در طولانی مدت تاثیرات منفی بر سلامتی شما بگذارد. اگر رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید ، می توانید با انتخاب گوشت بدون چربی ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین ، لبنیات کم چربی و خوردن مقدار زیادی سبز برگ و غیر برگ ، خطرات خود را کاهش داده و مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید. 

3. مصرف چربی را کاهش دهید

این یک پایه اصلی بسیاری از رژیم های غذایی است: اگر نمی خواهید چاق شوید ، چربی نخورید. در هر راهروی فروشگاه مواد غذایی قدم بزنید و با اسنک های کم چربی ، لبنیات و وعده های غذایی بسته بندی شده بمباران خواهید شد. 

 چرا رژیم های کم چرب برای بیشتر ما کارساز نبوده اند؟

1. همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا خوب می توانند در کنترل وزن و همچنین کنترل خلق و خو و مبارزه با خستگی کمک کنند. چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، شیر سویا ، توفو و ماهی های چرب می توانند به شما کمک کنند تا سیر شوید ، در حالی که برای مثال افزودن کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات ، می تواند خوردن غذای سالم را آسان کرده و کیفیت کلی رژیم شما را  بهبود بخشد
2. ما اغلب اقدامات اشتباه انجام می دهیم. بسیاری از ما اشتباه می کنیم که چربی را با کالری خالی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده عوض می کنیم. به عنوان مثال ، به جای خوردن ماست پرچرب ، ما نسخه های کم چرب یا کم چربی می خوریم که مملو از شکر هستند تا از بین رفتن طعم و مزه را جبران کنند. یا بیکن صبحانه چرب خود را با کلوچه یا پیراشکی عوض کنیم که باعث افزایش سریع قند خون شود.

4- رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید

رژیم غذایی مدیترانه ای به خوردن چربی های خوب و کربوهیدرات های خوب همراه با مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون و مقدار تنها متوسطی از گوشت و پنیر تاکید دارد. هرچند رژیم مدیترانه ای چیزی فراتر از غذا است. فعالیت بدنی منظم از اجزای اصلی است.

هر استراتژی کاهش وزن را که امتحان کنید ، مهم است که انگیزه داشته باشید و از مشکلات معمول رژیم غذایی مانند خوردن احساسات پرهیز کنید.

خوردن احساسی و عصبی را کنترل کنید

ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. خیلی اوقات ، وقتی دچار استرس یا اضطراب می شویم ، به غذا روی می آوریم که می تواند هر رژیم غذایی را خراب کند . آیا هنگام نگرانی ، بی حوصلگی یا تنهایی غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس جلوی تلویزیون میان وعده می خورید؟ شناخت عوامل محرک خوردن احساسی شما می تواند در تلاش برای کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. اگر وقتی می خورید:

استرس دارید - راه های سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا ، مدیتیشن یا خیساندن در وان آب گرم را امتحان کنید.

کم انرژی هستید - سعی کنید در اطراف بلوک قدم بزنید ، به موسیقی انرژی بخش گوش دهید ، یا یک چرت کوتاه بزنید.

تنها یا بی حوصله هستید - به جای اینکه به یخچال بروید با دیگران تماس بگیرید. به دوستی که شما را می خندد ، ، یا به کتابخانه ، مرکز خرید یا پارک و هر جای دیگری که می توانید بروید.

به جای غذا خوردن ، آگاهانه تمرین کنید

هنگام غذا خوردن از حواس پرتی پرهیز کنید. سعی کنید در حین کار ، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. خیلی راحت می توان بدون ذهنیت پرخوری کرد.

توجه کنید به آرامی غذا بخورید. اگر ذهن شما سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به غذای خود و طعم آن برگردانید.

چیزها را با هم مخلوط کنید تا روی تجربه غذا خوردن تمرکز کنید. سعی کنید به جای چنگال از چوب های خرد استفاده کنید ، یا از ظروف خود با دست غیر مسلط خود استفاده کنید.

قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بردارید. زمان می برد تا پیام سیری از معده به مغز شما برسد. احساس تکلیف نکنید که همیشه بشقاب خود را تمیز کنید.

با انگیزه بمانیم

کاهش وزن دائمی مستلزم ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی و انتخاب مواد غذایی است. برای حفظ انگیزه:

مشوق  پیدا کنید.  برای دریافت مشوق مورد نیاز خود - چه در قالب خانواده ، دوستان ، یا گروه پشتیبانی - به دنبال پشتیبانی باشید.

هر کس آهسته و پیوسته ادامه دهد مسابقه را می برد. کاهش سریع وزن می تواند بر ذهن و بدن شما اثر بگذارد و باعث کندی ، ضعف و مریضی شود. هدف شما این است که ماهی دو تا سه کیلو وزن کم کنید. بنابراین به جای آب و عضله ، چربی از دست می دهید.

اهدافی را برای حفظ انگیزه تعیین کنید. اهداف کوتاه مدت ، مانند اینکه بخواهید در تابستان به مسافرت بروید.هنگام وسوسه ، بر مزایایی که از سالم بودن کسب می کنید تمرکز کنید.

برای پیگیری پیشرفت خود از ابزار استفاده کنید. برنامه های گوشی های هوشمند ، ردیاب های تناسب اندام یا صرفاً داشتن یک ژورنال می توانند به شما در نگهداری از غذاهایی که می خورید ، کالری هایی که می سوزانید و وزن کم شده کمک کند. دیدن نتایج ثبت شده می تواند به شما در داشتن انگیزه کمک کند.

به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند بنابراین شما بیش از حد طبیعی غذا می خواهید. در عین حال ، احساس رضایت شما را متوقف می کند و باعث می شود که به خوردن ادامه دهید. کم خوابی همچنین می تواند بر انگیزه شما تاثیر بگذارد ، بنابراین هشت ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید .

مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

صرف نظر از اینکه شما بخواهید کربوهیدرات را قطع کنید یا خیر ، بیشتر ما مقادیر ناسالم قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، خمیر پیتزا ، ماکارونی ، شیرینی ، آرد سفید ، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با نمونه های غلات کامل آنها و از بین بردن آب نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. قند در غذاهایی متنوع مانند سوپ های کنسرو شده و سبزیجات ، سس ماکارونی ، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چربی پنهان است. از آنجایی که بدن شما تمام قندهای مورد نیاز خود را از غذا تأمین می کند ، تمام این قندهای اضافه شده چیزی غیر از مقدار زیادی کالری خالی و جهش های ناسالم در قند خون شما نیست.

مصرف قند کمتر می تواند منجر به باریک تر بودن دور کمر باشد

کالری به دست آمده از فروکتوز (موجود در نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ، کلوچه و آب نبات) به احتمال زیاد به چربی های اطراف شکم شما اضافه می شود. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنی باریک شدن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

معده را با میوه ، سبزیجات و فیبر پر کنید

حتی اگر کالری می گیرید ، لزوماً به این معنی نیست که باید غذای کمتری بخورید. غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و غلات سبوس دار حجم بالاتری دارند و هضم آنها طولانی تر می شود و باعث سیر شدن آنها می شود - و برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

به طور کلی خوردن میوه های تازه و سبزیجات بدون نشاسته به هر اندازه که می خواهید اشکالی ندارد - قبل از مصرف بیش از حد کالری ، احساس سیری خواهید کرد.

سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید و آنها را با گیاهان و ادویه ها یا کمی روغن زیتون بپوشانید تا طعم دار شود.

میوه را به غلات کم قند مثل بلوبری ، توت فرنگی ، موز خرد شده اضافه کنید. شما همچنان از شیرینی های زیادی لذت خواهید برد ، اما با کالری کمتر ، قند کمتر و فیبر بیشتر.

با افزودن گزینه های سالم گیاهی مانند کاهو ، گوجه فرنگی ، جوانه ها ، خیار و آووکادو ، ساندویچ ها را پرکنید .

سبزیجات بیشتری به دوره های اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر شود. اگر از رشته فرنگی و سبزیجات بیشتری استفاده کنید ، حتی ماکارونی و سرخ کردنی نیز می توانند رژیم غذایی مناسبی داشته باشند.

وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا به شما کمک کند سیر شوید تا کمتر بخورید.

مسئولیت وعده غذایی خود را بر عهده بگیرید

با مسئولیت پذیری در عده غذای خود ، خود را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید: هنگام غذا خوردن ، میزان خوردن و غذاهایی که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد.

وعده های غذایی خود را در خانه بپزید. به شما این امکان را می دهد تا هم اندازه و هم مواد غذایی را کنترل کنید. غذاهای بسته بندی شده رستوران و بسته بندی به طور کلی حاوی مقدار زیادی قند ، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذای پخته شده در خانه هستند - به علاوه اندازه وعده های غذایی بزرگتر هستند.

زود بخور مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و مقدار کمتر در هنگام شام می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه کامل و سالم می تواند متابولیسم شما را شروع کند ، احساس گرسنگی شما را در طول روز متوقف کند و به شما فرصت بیشتری برای سوزاندن کالری می دهد.

روزانه 14 ساعت روزه بگیرید. سعی کنید شب زودتر شام بخورید و تا صبحانه ناشتا باشید. این کار می تواند به کاهش وزن کمک کند.

وعده های غذایی و میان وعده های خود را زودتر از موعد تنظیم کنید. میان وعده های کوچک خود را می توانید در کیسه های پلاستیکی یا ظروف حمل غذا به همراه داشته باشید. غذا خوردن طبق برنامه به شما کمک می کند وقتی واقعا گرسنه نیستید از غذا خوردن پرهیز کنید.

آب بیشتری بنوشید. تشنگی را اغلب می توان با گرسنگی اشتباه گرفت ، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از کالری اضافی جلوگیری کنید.

مقدار غذاهای وسوسه انگیز خانگی خود را محدود کنید. اگر آشپزخانه ای با افراد غیر رژیم غذایی مشترک دارید ، غذاهای کم مصرف را دور از چشم خود ذخیره کنید.

فعالیت داشته باشید

تا حدی که ورزش به کاهش وزن کمک می کند جای بحث دارد ، اما مزایای آن فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و اندام  شما را بهبود بخشد - و این چیزی است که هم اکنون می توانید از آن بهره مند شوید. پیاده روی ، کشش ، حرکت کنید و انرژی و انگیزه بیشتری برای مقابله با مراحل دیگر برنامه کاهش وزن خود خواهید داشت.

وقت کافی برای یک تمرین طولانی ندارید؟ سه حرکت 10 دقیقه ای در روز می تواند به اندازه یک تمرین 30 دقیقه ای موثر باشد.

به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ چیز است. هر روز با مقدار کمی فعالیت بدنی به آرامی شروع کنید. سپس ، هنگامی که شروع به کاهش وزن و انرژی بیشتری می کنید ، فعالیت بدنی شما راحت تر می شود.

ورزشی را که از آن لذت می برید پیدا کنید. با یک دوست به  پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری ، بسکتبال یا بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت با بچه های خود و… را امتحان کنید.

نگه داشتن وزن

شما ممکن است این آمار را که به طور گسترده نقل شده است ، شنیده باشید مبنی بر اینکه 95٪ از افرادی که رژیم خود را کاهش می دهند ، طی چند سال - یا حتی چند ماه دیگر دوباره افزایش وزن را تجربه می کنند . اگرچه شواهد زیادی برای اثبات این ادعا وجود ندارد ، اما درست است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در دراز مدت شکست می خورند. اغلب به این دلیل ساده است که رژیم های غذایی که بسیار محدود کننده هستند با گذشت زمان بسیار دشوار هستند. با این حال ، این بدان معنا نیست که تلاش های شما برای کاهش وزن محکوم به شکست است.

اداره ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده از سال 1994، بیش از  10،000 نفر را که مقادیر قابل توجهی کاهش وزن داشتند را ردیابی کرده و آن را برای مدت طولانی زیر نظر گرفته است. این مطالعه نشان داده است که شرکت کنندگانی که در حفظ لاغری خود موفق بوده اند از چند استراتژی مشترک برخوردارند.

• از نظر جسمی فعال باشید . رژیم های غذایی موفق در NWCR حدود 60 دقیقه ورزش ، به طور معمول پیاده روی را اجرا میکنند.
• یک گزارش مصرف غذای روزانه داشته باشید . ثبت هرچه می خورید به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید.
• هر روز صبحانه بخورید. معمولاً در مطالعه ، غلات و میوه است. خوردن صبحانه متابولیسم را افزایش داده و گرسنگی را در اواخر روز برطرف می کند.
• فیبر و چربی ناسالم کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول بخورید .
• به طور منظم وزن را بررسی کنید . وزن کشیدن هفتگی ممکن است به شما کمک کند تا هرگونه افزایش کمی در وزن را تشخیص دهید ، به شما این امکان را می دهد که سریعاً اقدامات اصلاحی قبل از تشدید مشکل انجام دهید.
• کمتر تلویزیون تماشا کنید . کاهش زمان سپری شده برای نشستن در مقابل صفحه می تواند یکی از موارد اصلی در پذیرش سبک زندگی فعال تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.