14 نکته مهم برای لاغرشدن و تناسب اندام

روز ایران: اگر به شما بگویم ده ها نکته تمرینی برای کاهش وزن وجود دارد ، چه می کنید؟ اکنون ، ممکن است فکر کنید ، "بله مطمئنا. من قبلاً همه را شنیده ام" در واقع ممکن است نکات زیادی را امتحان کرده باشید که جواب نداده است. با این حال ، بسیاری از به اصطلاح "نکات تمرین" بیشتر مبتنی بر تجربه است تا نتیجه علمی.

بنابراین ، چرا افراد در صورت عدم تضمین کار ، نکات مربوط به تمرین را رعایت و به آنها باور دارند؟ به همان دلایلی که افراد از رژیم غذایی استفاده می کنند - آنها دیدند که این برای دوستشان مفید بوده است امیدوارند که برای آنها نیز مفید باشد. در این مقاله ، بیایید تمام "امیدوارم که کار کند!" پایان دهیم و نکات واقعی را که توسط علم ثابت شده است را در این بخش از روز ایران برای شما آماده کردیم

در اینجا 14 نکته تمرین علمی برای شروع سریع کاهش وزن و لاغری آورده شده است.

1. برای لاغر شدن یک دوست با خود بیاورید

یک شکایت مشترک که مردم هنگام شروع برنامه لاغری و تناسب اندام دارند این است که کسی را برای تمرین ندارند. چندین مطالعه در زمینه انگیزه و ورزش نشان داده است که وقتی یک دوست برای تمرین دارید ، بیشتر و بهتر تمرین می کنید. 

وقتی دوست تمرینی شما قویتر است ، عملکرد شما هم افزایش می یابد. تمرینات شما نیز آسان تر می شود. بنابراین ، دفعه بعدی که در حال تلاش برای نگه داشتن آن وزنه یا هنگام  دویدن احساس کردید که انگیزه کافی را ندارید ، با یک دوست تماس بگیرید.

2. قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید

شاید شنیده باشید که برخی از مردم و حتی مربی های بدنسازی می گویند قبل از تمرین یک وعده غذایی را کنار بگذارند. حتی برخی توصیه می کنند از مصرف کربوهیدرات ها خودداری کنید مگر اینکه ورزش های خاصی مانند دویدن یا وزنه برداری را انجام دهید.

هرکدام دلایل خاص خود را دارند که چرا نباید غذا بخورید. متاسفانه ، شما گمراه شده اید. تحقیقات مخالف کنار گذاشتن وعده های غذایی است. قبل از انجام هر تمرینی ، کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن شما هستند.

کسانی که صبح ها تمرین می کنند اما از صبحانه متنفر هستند می توانند چیزی مانند نان تست یا جو دوسر را انتخاب کنند.

3. موسیقی تمرین شما را تقویت می کند

هر کسی آهنگ های مورد علاقه خود در تمرین دارد. ممکن است دوست داشته باشید با موسیقی سنگین راک یا پاپ همراه شوید و احساس کنید که به تمرین شما کمک می کند. مطمئن باش تو اشتباه نمیکنی! چندین مطالعه در مورد قدرت موسیقی انجام شده است.

یک مطالعه نشان داد که کسانی که به موسیقی گوش می دهند دارای سطح بالاتری از سروتونین و دوپامین هستند که به روند بهبود تمرین کمک می کند.مطالعه دیگری نشان داد که نوع موسیقی که گوش دهید موثر است. بنابراین ، به آهنگ های دلپذیر تر از آهنگ های آرام و غم انگیز پایبند باشید.

4. قهوه و شیر شکلات بنوشید

وقتی بسیاری رژیم می گیرند ، معمولاً مجبورند برخی از غذاها و نوشیدنی های مورد علاقه خود را کنار بگذارند. هنگامی که به  قهوه ، خامه یا شکر را اضافه می کنید ، این کار باعث دریافت کالری اضافی میشود.  قهوه می تواند به تمرین شما کمک کند. به شرطی که با استفاده از موارد اضافی زیاده روی نکنید ، این یک نکته ورزشی است که بندرت داده می شود ، اما می تواند مفید باشد!

یک مطالعه نشان داد که قهوه نه تنها انرژی تأمین می کند بلکه به شما انگیزه می دهد و می تواند عملکرد شما را افزایش دهد.مطالعه دیگری در مورد قهوه و تمرینات نشان داد که نوشیدن چند فنجان قبل از تمرین می تواند لذت آن را بیشتر کند. تحقیقات دیگری نیز نشان داد که به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند.

ممکن است از کودکی مادرتان به شما گفته باشد که شیر بنوشید. شیر شکلات ممکن است یک درمان خوب باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف شیر شکلات کم چرب بعد از تمرین با وجود. با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4: 1 به تحریک عضله و ترمیم انرژی کمک می کند.

5. مصرف خیلی مهم است

تقریباً هر نوع رژیم غذایی یا ورزش شامل نوشیدن آب است. آب یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای تامین آب بدن داشته باشید. میزان مصرف آب به شدت تمرین شما بستگی خواهد داشت. اینکه چقدر عرق می کنید روی آن نیز تأثیر می گذارد.

اما چرا آب مهم است؟ بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم.

بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است. تعجب آور نیست که شما به مقدار زیادی از آن احتیاج دارید ، بخصوص وقتی در حال تمرین هستید. بسیاری از افراد هنگام تمرین بدنسازی مصرف آب را کاهش میدهند ، سپس تمرین می کنند و بعد تمرین بیش از حد آب می شوند. این می تواند کاملاً اثرات منفی ایجاد کند. تمرین شما ممکن است دشوارتر شود ، شما ممکن است دچار مشکلات عملکردی شوید و پس از آن بهبودی مدت زمان بیشتری طول می کشد.

فقط 2٪ کاهش وزن آب می تواند باعث این امر شود. برخی از افراد در طی یک تمرین حدود 6 تا 10 درصد کاهش آب بدن را تجربه می کنند. توصیه می شود روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. برخی از متخصصان نیز توصیه می کنند قبل و بعد از تمرین وزن گیری کنید.

6. در سطح شیب دار راه بروید

اضافه کردن شیب هنگام راه رفتن یا استفاده از تردمیل به طور شگفت انگیزی فواید زیادی دارد. یک مطالعه نشان داد که فعالیت همسترینگ ، ران ، زانو و مچ پا را در مقایسه با راه رفتن بدون شیب بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که فشار را روی اندام ها و مفاصل شما را کاهش می دهد. همچنین عملکرد ریه شما را بهبود می بخشد و این تصور مشهور وجود دارد که باعث افزایش میزان کالری سوزانده شده در ساعت می شود.

7. آموزش دوره ای: کوتاه اما شیرین

تمرین با شدت بالا (HIIT) به یک تمرین مشهور و به دلایل بسیار خوب تبدیل شده است. تمرینات تناوبی در مقایسه با سایر تمرینات چربی سوزی و تحریک قلبی و عروقی بیشتری دارد. یک مطالعه نشان داد که فقط یک تمرین سریع 20 دقیقه ای در طی طولانی مدت دو برابر کالری می سوزاند

8. تمرین در بیرون را امتحان کنید

هنگامی که کودک بودید ، والدین شما احتمالاً به شما گفته اند که بروید بیرون بازی کنید. هرچه پیرتر می شوید ، فعالیت ها در فضای باز، بخصوص وقتی کار و زندگی واقعی را در دست میگیرید ، کمتر می شوند. با این حال ، فضای عالی فقط ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. یک مطالعه نشان داد افرادی که در خارج از منزل تمرین می کنند دارای انرژی ، روحیه و عصبانیت کمتری هستند. آنها این را با کسانی مقایسه کردند که فقط در خانه کار می کردند.

9. گاهی تنوع در تمرینات لازم است

نکته مهم دیگر در تمرین این است که هر از چند گاهی امور را تغییر دهید. یکی از عمده ترین شکایات مردم خسته شدن آنهاست. برای بعضی از افراد ، یک برنامه روزمره برای آنها ، بعد مدتی خسته کننده میشود. ده ها تمرین وجود دارد که می توانید مانند یوگا ، پیلاتس ، وزنه برداری ، انجام دهید .حتی انواع تمریناتی که انجام می دهید به افزایش عضلات کمک می کنند. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که هم اسکات عمیق انجام می دادند و هم اسکات کامل ، نتایج بیشتری نسبت به افرادی که فقط اسکات کامل انجام می دادند ، کسب کردند. اکنون ، لازم نیست هر بار تمرین می کنید آن را تغییر دهید ، اما تغییر دادن کارها هر چند وقت یکبار خستگی شما را کاهش می دهد و به نفع بدن شماست.

10. هرگز از گرم کردن صرف نظر نکنید

شما اغلب می شنوید که متخصصان تناسب اندام قبل و بعد از تمرین بر روی گرم کردن یا انجام حرکات کششی تاکید دارند. گرچه این درست است و باید انجام شود ، اما برخی از ورزشکاران لزومی نمی دانند. خواه کمبود وقت باشد و یا اینکه آنها فقط حس این کار را ندارند ، بسیاری از گرم کردن استفاده نمی کنند.

کشش ها نه تنها فوایدی برای تمرین شما دارند ، بلکه برای سلامتی شما بسیار بسیار مفید است. تحقیقی از دانشگاه ایالتی آستین نشان داد افرادی که با کشیدن پا و اسکات به آرامی گرم می شوند می توانند قدرت بیشتری در حرکت اسکات خود قرار دهند. به طور متوسط ​​، آنها قادر به چمباتمه زدن با 8.36٪ وزن بیشتر از زمانی بودند که فقط کشش های معمولی انجام می دادند. آنها همچنین با 22/7 درصد ثبات پایین بدن ، پایداری بیشتری داشتند. همچنین نشان داده شد که گرم کردن باعث افزایش جریان خون و دامنه حرکتی شما می شود.

11. برای لاغری و تناسب اندام مایوس نشوید

در اینجا یک نکته تمرینی وجود دارد که برخی از مردم نمی خواهند بشنوند: مایوس نشوید. مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شد نشان داد که کسانی که روزانه فقط 20 دقیقه وقت صرف می کنند ، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که فقط به کارهای روزمره قلبی می چسبند ، دارند.

12. ماساژ انجام دهید

به نظر می رسد ماساژ بیشتر از چیزی که روزانه دریافت کنید شبیه یک درمان است اما در واقع برای تمرینات شما مفید است. تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه مک مستر در کانادا نشان داد که ماساژ به عضلات کمک می کند تا التهاب را کاهش داده و میتوکندری را افزایش دهند. این یعنی چی؟ شما در تمرینات قدرت بیشتری می گیرید و سریعتر بهبود می یابید.

13. خوب بخوابید

همه می دانند که یک استراحت شبانه با کیفیت برای عملکرد روزانه ضروری است. با این حال ، برای تمرینات شما نیز بسیار مهم است. یک وعده خواب نامناسب، مانع عملکرد شما ، سوزاندن کالری شما می شود و عملکرد بهتر در جلسه بعدی را برای شما دشوار می کند.

چرا؟ چون خواب به بهبود عضلات و بدن شما  کمک می کند. توصیه می شود حداقل هر شب هفت تا 9 ساعت بخوابید.

14. قبل از خواب کمی پروتئین مصرف کنید

شما اغلب می شنوید که افرادی رژیم می گیرند که بعد از مدتی مصرف غذا را متوقف میکنند ، گرچه این از نظر تئوری (کالری در مقابل کالری خارج شده) درست است ، اما کاملاً سالم نیست.

هنگامی که سخت تمرین می کنید ، بدن شما برای بهبودی مناسب به زمان و مواد مغذی کافی احتیاج دارد. پروتئین به بازسازی عضلات کمک می کند و یکی از آن مواد غذایی ضروری است که می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید. مطالعه ای از هلند نشان داد که مصرف مواد غذایی غنی از کازئین قبل از خواب باعث حفظ آمینو اسید و پروتئین در خواب می شود.  حالا ، این گفته نمی شود که قبل از خواب پرخوری کنید ، اما یک میان وعده سبک ماست یا یک قالب پنیر کوچک به شما کمک خواهد کرد.

نتیجه در روز ایران

در حالی که نکات مربوط به تمرین برای تناسب اندام و لاغری بسیار بیشتر از آنچه ما ذکر کردیم وجود دارد.  شما حداقل دانش خود را در مورد کارهایی که ممکن است اشتباه انجام دهید و همچنین اینکه چگونه می توانید روزمره خود را به راحتی اصلاح یا تغییر دهید به دست آورید. برای رسیدن به اندامی که می خواهید همیشه آسان و سرگرم کننده نیست ، اما در آخر ارزش آن را دارد.