۲۰ تمرین برای افزایش قد

آیا شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که نمی دانید چگونه قد خود را افزایش دهید؟ به خصوص اگر سن شما از ۱۸ سالگی هم عبور کرده باشد. آیا واقعا افزایش قد یک کار غیر ممکن است است ؟ اندازه قد یک فرد از چندین عامل نسل ، محیط ،  ژن و نحوه تغذیه اثر می پذیرد. مبارزه با این عوامل برای جلوگیری از کوتاه ماندن کار غیر ممکن نیست اگر از عزم جدی داشته باشید به راحتی می توانید قد خود به را حتی بعد از سن ۲۰ سالگی هم بهبود ببخشید. یکی از بهترین راه ها برای افزایش سریع قد با ورزش کردن است با هماهنگ کردن ورزش و تغذیه مناسب و غنی از پروتئین می توانید این کار را انجام دهید در اینجا نحوه افزایش قد با برخی از بهترین تمرینات را برای شما ذکر می کنیم.

۱.تمرین لگن

شما در روز چند ساعت می نشینید؟  آیا می دانید که نشستن برای ساعت طولانی روی قد شما تاثیر می گذارد. نشستن های طولانی باعث تغییر شکل ستون فقرات می شود و باعث عدم تعادل عضلات بدن می گردد این موضوع می‌تواند تاثیر چشمگیری بر قد شما بگذارد. یکی از روش‌های مناسب برای از بین بردن انحنای ستون فقرات  تمرین لگن است و همین موضوع می‌تواند باعث بهبود قد شما شود.

روش انجام:

• روی تشک دراز بکشید و شانه های خود را  به سطح تشک بچسبانید.
•  بازوهای خود را از دو طرف باز کرده و دست را به اطراف بکشید.
•  زانوهای خود را خم کنید و پای خود را به باسن نزدیک کنید.
•  پشت خود را قوس دهید تا لگن از زمین جدا شود.
• این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و  استراحت کنید و مجدداً انجام دهید.

۲. آویزان شدن

آویزان شدن می تواند باعث کشش عضلات شما شود.شما می‌توانید از یک میله بارفیکس یا از یک طناب محکم برای آویزان شدن استفاده کنید. اگر هیچ کدام از اینها را نداشتید می توانید از شاخه درخت نیز استفاده کنید اما مراقب باشید که شاخه خشک و پوسیده نباشد و بتواند وزن شما را تحمل کند.

 روش انجام:

1.  آویزان شدن از محل مورد نظر
2.    بازوها و ستون فقرات را به صورت مستقیم و کشیده نگه دارید.
3.  ۳۰ ثانیه در همین شکل باقی بمانید
4.  حداقل روزی ۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

۳. پرش بر روی یک پا

تمرین پرش بر روی یک پا یکی از روش های افزایش قد و روش سرگرم کننده است این ورزش را می توانید مانند یک رقص مهیج انجام دهید و تاثیر زیادی در تقویت عضلات شکمی شما نیز دارد این تمرین باعث تقویت قسمت تحتانی بدن شما نیز می شود.

 روش انجام:

1.   ده بار روی پای چپ خود بپرید.
2. در حین پرش دستان خود را مستقیم به سمت زمین قرار دهید.
3.  همین کار را ده بار با پای  راست انجام دهید.

۴. تمرین کشش جانبی

کشش جانبی باعث می شود ماهیچه ها رشد کرده و آنها را نیز دراز بکشند. این تمرین برای افزایش قد به ویژه کشش و تقویت ماهیچه های بین دنده ای است. در حین انجام حرکات کششی ، اطمینان حاصل کنید که ماهیچه ها از پشت و بالاتنه به طرف شانه خود می کشند تا در افزایش رشد قد موفق شوید.

روش انجام:

1. کشش  پاهای خود را جفت کنید  و صاف بایستید.
2.  دستان خود را به بالای سر برده و کف دو دست را به هم بچسبانیم
3.  بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید
4.  کشش را ۲۰ ثانیه ادامه دهید و آرام به حالت ولی باز گردید.
5.  کشش را دوباره تکرار کنید و و حالت را در طرفین انجام دهید.
6.  این حرکت را حداقل ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. از بین بردن قوز کمر

  از بین بردن قوز کمر همیشه یک معضل جدی است. شما با از بین بردن قوز کمر به راحتی می توانید باعث افزایش قد خود شوید. معمولاً رشد دادن استخوان ها و عضلات قسمت بالاتنه سخت است. ولی با این روش می‌توانید تا حدود زیادی از کاهش قد ایجاد شده در اثر قوز کمر جلوگیری کنید.این تمرین همچنین برای  افزایش طول پا در استخوانهای شانه نه به کار میرود.

 روش انجام:

1.  کف دو دست خود را با انگشتان خود قفل کنید. کف دست خود را جلو برده و جلوی پای راست خود بکشید.
2.  در حالی که مرحله اول را انجام می دهید پای راست خود را خم کنید و پای چپ را دراز کنید
3.  تا جایی که می‌توانید این حرکت کششی را ادامه دهید و ۳۰ ثانیه در حالت ایستاده بمانید همین کار را در طرف مخالف هم انجام دهید.

۶.تمرین ژست کبرا

دلیل نامگذاری این روش به ژست کبرا شباهت این حالتی است که مار کبرا همگام مشاهده تهدید  به خود می گیرد.  انجام این تمرین باعث تقویت عضلات ستون فقرات ، شانه ها و قفسه سینه و کشیده تر شدن عضلات شکم می شوید.

 روش انجام:

1.  روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به سمت مستقیم  نگه دارید.
2.  کف دست های خود را روی زمین و زیر شانه های خود قرار دهید.
3.  چانه خود را به آرامی بلند کنید و قوس کنید.هنگام قوس کردن ستون فقرات خود را نیز بلند کنید .
4. تا حد امکان قوس کنید و  حداقل۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5.  این روش را حداقل ۵ بار تکرار کنید.

۷.  دو آهسته 

آهسته دویدن یک تمرین بسیار مناسب برای افزایش قد است. به خصوص اگر شما از کوتاهی پاهای خود  رنج می برید و احساس میکنید که پایه کوتاهی  دارید ، تست دویدن به شما کمک می کند تا استخوان خانه های خود را به طور طبیعی رشد دهید و باعث تقویت آنها شوید.  به خصوص اگر در بلوغ هستید.

۸. پرش

اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که حوصله ورزش کردن ندارید از برای رسیدن به تناسب اندام یک روش سرگرم کند انتخاب کنید. شما می توانید بپرسید مثل آنچه که در ترامپولین یا طناب زنی استفاده می شود. یا هر روش دیگری که وادار به پرش و جست و خیز بکند کند با این کار می توانید پاهای خود را  علاوه بر اینکه قوی می کنید، بلندتر نیز کنید.

روش انجام:

 هنگام پرش مطمئن شوید که هر دو پا همزمان زمین بلند می شود و همزمان نیز بر روی زمین فرود می آید با این کار میزان فشار بر دو پا تقسیم شده آسیبی به شما نمی رسد. سد

  هرگز این را فراموش نکنید کنید که این تمرین ها را انجام می‌دهید که سلامت خود را بهبود بخشید نه اینکه با تمرین نادرست باعث از بین رفتن سلامتی خود شوید.

۹.تمرین کششی دیگر

شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که این تمرین را در دوران مدرسه زیاد انجام داده اید. این نوع تمرین نیز باعث بهبود قد شما می شود.

  روش انجام:

1.   بایستید و پاهای خود را کمی باز کنید
2.  هم شوید و نیز بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید به زمین دست بزنید.

۱۰.تمرین کششی ایستاده

 این تمرین شبیه روش قبل است و تنها تفاوت آن در این است که شما پاهای خود را به هم می چسباند. در مرحله بعد بعد سعی کنید بدون خم کردن زانو های خود به سطح زمین دست بزنید.  

۱۱. شنا کردن

 شنا کردن باعث می شود شما از پا باز و قسمتهای مختلف بدن کمال استفاده را بکنید و قدرت عضلانی خود را بهبود بخشید. به خصوص اگر شما جزو افرادی باشید که از عرق کردن در حین تمرین متنفر هستند شنا کردن یک روش بسیار عالی و مهیج است. بهترین   نوع شنا برای افزایش قد شنای پروانه است.

۱۲.ایستاده روی انگشت

 روی انگشتان پای خود بایستید و عضلات پا را برای بالاتر رفتن منقبض کنید و تا می توانید خود را به سمت بالا کش  بدهید. برای حمایت می توانید در کنار یک دیوار بایستید و دستها را به سمت بالا و به طرف سقف بکشید. این روش تمرین آسان است است .و نیاز به رعایت نکات خاصی ندارد. این  روش یکی از بهترین روش های افزایش قد است و نسبت به سایر تمرین ها نتیجه بهتری را برای شما به ارمغان می آورد.

۱۳. شنا در خشکی

 آیا تا به حال فکر کرده اید که می توانید بیرون از آب هم شنا کنید؟ این روشی که به شما آموزش میدهیم را روش شنا در خشکی نیز می نامند. این روش باعث افزایش قد و بهبود انعطاف پذیری عضلات بدن میشود. برای این که تمرین را کمی سخت تر بکنید می توانید یک توپ بزرگ بادی را در زیر شکم خود قرار دهید.

 روش انجام:

•  روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را مانند آنچه در شنا کردن انجام می دهید یکی یکی تکان دهید.

۱۴.تمرین ساق پا

 بلند کردن پاهای خود یک تمرین ساده و موثر برای تقویت قد شما است. هنگام انجام تمرینات پاها ، بدن شما کاملاً کشیده خواهد شد. در طول تمرین ، پاهای شما روند کششی زیادی را طی می کنند و شما شاهد پیشرفت چشمگیر در قد خود خواهید  بود 

روش انجام:

•  به صورت دراز  بکشید.
•  کف دستهای خود را در طرفین سینه قرار دهید.
•  پای خود را تا حد ممکن بالا ببرید درحالی که پای خود را به صورت مستقیم نگه داشته‌اید.
•  تمرین را حدود ۱۰ دقیقه انجام دهید.

۱۵.قدم رو

این تمرین مشتقی از "Tae Kwon Do" - هنر رزمی کره ای است که با ضربات پا مشخص می شود. اگرچه این تمرین حرکتی دفاعی است ، اما به افزایش قد شما کمک می کند. 

روش انجام:

1.  بایستی با مانند حالت قدم رو که غالباً نظامی ها از آن استفاده می کنند پای چپ خود را به سمت بالا بیاورید و با دست راست خود نیز مستقیم مشتی را به جلو پرتاب  کنید.
2.   همین روش را در طرف مخالف نیز انجام دهید.

۱۶.تمرین بعد از بیدار شدن 

تمرینات کششی باعث میشوند عضلات شما بلند تر شوند. این تمرینات بعد از بیدارشدن بیشترین نتیجه را دارند . تمرین کششی صبحگاهی ، جابجایی مایعات در دیسک های بین مهره ایی نخاع را باعث می شود. اگر این دیسک ها فشرده شوند ، فضای بین مهره ای کوچک می شود و همین می تواند منجر به کاهش قد شما بشود. 

روش انجام: 

• بازوی خود را دور سر خود بپیچید و تا جایی که می توانید کشش به اطراف ایجاد کنید این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس بدن خود را شل کرده و مجدداً انجام دهید.

۱۷.کشش ستون فقرات  به سمت جلو

 این تمرین بیشتر  عضلات همسترینگ و شکم را مورد هدف قرار می‌دهد.

 روش انجام:

•  پاهای خود را کمی پهن تر از عرض باسن باز کنید.
•  روی پاهای خود به صورت ۹۰ درجه بنشینید.
•  دستان خود را از قسمت داخلی مچ پای خود عبور دهید.
• قسمت جلو خود را متمایل کنید تا حالت C را به خود بگیرید.

۱۸. تمرین قوز گربه

  اگر می خواهید قد خود را ارتقا دهید ، همچنین باعث تقویت عضلات پشت و کمر خود شوید از این تمرین غافل نشوید.

روش انجام:

•   روی دستها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی پشت خود را به سمت بالا قوس دهید با این حرکت ستون فقرات قفسه سینه و قسمت پایینی گردن به هم متصل می‌شود و کششی به سمت بالا پیدا می کند
•  
•  این حرکت در واقع همانند حالت خاصی که گربه ها در زمان خشم میگیرند است.
•  
• سه تا چهار ثانیه در همان حالت باقی بمانید و این حرکت را ۵ یا ۶ بار تکرار کنید.

۱۹.دوچرخه سواری

 اگر شما نوجوان هستید، سن مناسب برای دوچرخه سواری دارید. ورزش در دوران نوجوانی می تواند باعث ایجاد تغییرات محسوسی در غدد شما شود. نوجوانی زمانی است است که بیشتر افراد  افزایش قد را تجربه می‌کند. دوچرخه سواری بهترین ورزش برای نوجوانان است که باعث می شود پاهای آنها کشیده تر شود و چند سانت به قد خود اضافه کند.

۲۰.تمرین V وارونه 

 این تمرین به V وارونه  معروف است و باعث تقویت کل کمر عضلات پشت میشود.

روش انجام: 

• پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید.
•  شوید و دستان خود را رو زمین قرار داده و  به جلو دراز کنید.
• سر را به سمت داخل بکشید و سعی کنید به شکم خود نگاه کنید.
• کشش ملایمی را در بازوها ، شانه ها ، و ستون فقرات ایجاد کنید. 

منبع:blog.decathlon.in